Einführung in den Trainingsplan für Muay Thai und Kickboxen
Der folgende Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen ist auf acht Wochen ausgelegt. Es handelt sich nicht um einen Trainingsplan, der explizit zur Wettkampfvorbereitung gedacht ist. Stattdessen ist es ein Trainingsplan für leidenschaftliche und professionelle Kampfsportler, die ihr Training auf ein höheres, strukturierteres und professionelleres Niveau bringen und sich innerhalb von acht Wochen durch ein strukturiertes Trainingsprogramm so weit wie möglich verbessern wollen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass dieser Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen nicht auch zur Wettkampfvorbereitung genutzt werden kann. Ein wesentlicher Unterschied zwischen einem normalen Trainingsplan und dem für eine Wettkampfvorbereitung ist vor allem die Spezialisierung in den letzten Wochen des Trainingsprogramms. Ein Kämpfer, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet, braucht vor allem in den letzten Wochen vor dem Wettkampf ein speziell abgestimmtes Training, um während des Wettkampfes Höchstleistungen erbringen zu können und keine Erschöpfungserscheinungen im Sinne eines Übertrainings zu zeigen. Die Ausrichtung des Trainings auf einen bestimmten Termin nennen wir „Peaking“, weil wir sozusagen den Höhepunkt der aufgebauten Leistungsfähigkeit des Kämpfers am Wettkampftag abrufen. Wenn wir dies in den letzten Wochen vor dem Wettkampf tun würden, könnte der Trainierende aufgrund zu hoher Trainingsintensität und -volumen Anzeichen von Übertraining zeigen. Dies würde am Wettkampftag schließlich zur Leistungserschöpfung führen, da die Höchstleistung des Kämpfers bereits im vorangegangenen Training aufgebraucht ist und der Körper nun mehr Regeneration verlangt, die normalerweise erst nach dem Wettkampf in ausreichendem Maße stattfinden sollte Wettbewerb.
Inhaltsverzeichnis:
- Einführung
- Struktur des Trainingsprogramms
- Aufteilung der Trainingseinheiten auf eine Woche
- Beurteilung von Pausenzeiten und Trainingsintensität des Krafttrainings
- Ausrüstung benötigt
- Installation zusätzlicher Trainingseinheiten
- Umsetzung des Trainingsprogramms trotz Zeitmangel
- 8 Wochen Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen
- letztes Wort
Aufbau des Trainingsplans für Muay Thai und Kickboxen
Dieser Trainingsplan ist nicht einer dieser „felsigen Trainingspläne“, die „aufs Ganze gehen“ und den Trainierenden von Woche zu Woche immer müder werden lassen. Stattdessen gehen wir systematisch vor und steigern die Trainingsintensität von Woche zu Woche ein wenig, damit wir unserem Körper genügend Zeit geben, sich zu regenerieren und an das Training anzupassen. Man sollte immer bedenken, dass diese Eingewöhnungszeit unerlässlich ist, um Fortschritte zu machen. Manchmal ist weniger mehr. Außerdem ist dieser Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen so aufgebaut, dass wir uns von Woche zu Woche etwas mehr auf das eigentliche Kämpfen spezialisieren. Sie können es sich wie eine Pyramide vorstellen. In den ersten Wochen bauen wir das breite Fundament der Pyramide auf, die wir dann in den folgenden Wochen immer gezielter aufbauen, indem wir immer mehr kampfspezifische Drills und Kombinationen machen.
Eine Übersicht über die Einteilung des Trainingsprogramms für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen und seine Schwerpunkte pro Block:
Block I (Woche 1&2): Grundlagen, Kraft und Stabilität
Block II (Woche 3&4): Kombinationen, Kraft und Stabilität
Block III (Woche 5 & 6): Reaktion/Präzision, Kraft und Rotation
Block IV (Woche 7&8): Sparring, Kraft und Rotation
Dehnungen und Aufwärmübungen sind in diesem Trainingsplan nicht mit einzelnen Dehnungen aufgeführt. Die Auswahl und Strukturierung von Dehnungseinheiten muss daher selbst gestaltet und auf die eigenen Schwachstellen ausgelegt werden. Hierbei ist jedoch der Unterschied zwischen dynamischem Dehnen zu Beginn der Trainingseinheit und statischem Dehnen am Ende der Trainingseinheit zu beachten. Bei Bedarf wird auch ein Artikel im Fightstop Blog zum Thema Streckeinheiten veröffentlicht – Augen auf! Persönliche Vorlieben können für die Übungsauswahl des Warm-ups genutzt werden. Lockere und nicht zu schnelle Bewegungen mit dem ganzen Körper sind geeignet, damit der Kreislauf in Schwung kommt und der Körper seine Betriebstemperatur erreicht. Hierfür eignet sich beispielsweise ein lockeres Zirkeltraining mit 3-5 Übungen, die eine Minute mit geringer Intensität hintereinander ausgeführt werden. Diesen Zirkel kannst du dann beliebig oft wiederholen (2-4x). Wichtig ist, dass der ganze Körper beansprucht wird und man sich nicht überanstrengt. Übungen dafür können von einfachen Übungen wie Joggen oder Armrotationen bis hin zu anstrengenderen Übungen wie Knieheben oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht reichen. Dazu eignet sich auch entspanntes und nicht ganz so explosives Schattenboxen.
Aufteilung der Trainingseinheiten auf eine Woche
Die Trainingstage können beliebig über die Woche verteilt werden. Allerdings ist es sinnvoll, nach maximal zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen einen Ruhetag einzulegen. Der Körper braucht Regeneration, um sich anzupassen. Ist diese nicht gegeben, werden Sie den gewünschten Trainingsfortschritt nicht erzielen können. Ein Beispiel für einen sinnvollen Trainingsplan:
Mo: Ausbildung
Von: Pausen
Mi: Ausbildung
Tun: Trainieren
Fr: Pause
In der Ausbildung
Also: Pause
Je weiter man jedoch im Trainingsplan vorankommt, desto mehr Ruhetagedürfenkann mit zunehmender Intensität erforderlich sein und bedeutet mehr Erholungszeit für den Körperdürfen. Über allesin den letzten zwei wochen sollte dazwischen liegenjedeTrainingstag mindestens einen Tag Pause. Die übrige Aufteilung der Pausentage ist jedoch Ihnen überlassen. Man muss auf seinen eigenen Körper hören. Es ist schwierig, dafür einen Standard zu finden, da die unterschiedlichsten Sportler auch unterschiedlich intensiv trainieren, essen, schlafen und leben und naturgemäß mehr oder weniger Regeneration benötigen.
Beurteilung von Pausenzeiten und Trainingsintensität des Krafttrainings
Die Übungen, die im Plan unter Krafttraining aufgeführt sind, können je nach Wiederholungsbereich und Gewicht, das angehoben wird, mehr oder weniger Ruhezeit erfordern. Grundsätzlich ist es ratsam, auf den eigenen Körper zu hören. Dieses Gefühl kann jedoch oft täuschen, was letztendlich dazu führt, dass Sie nicht die gewünschte oder mögliche Leistung abrufen können. Es empfiehlt sich daher, sich bei den Pausenzeiten an folgendem Schema zu orientieren (gilt nicht für Kraftübungen, für die eine andere Pausenzeit vorgegeben ist; siehe Klammern hinter den Kraftübungen):
Wiederholungsbereich=>Pause
1-3 => 5-7 Min.
4-6 => 3-5 Min.
7-10 => 2-3 Min.
11+ => 1 Min.
Um das Beste aus dem Krafttraining herauszuholen, ist es wichtig, die richtige Intensität für jede Kraftübung zu wählen. Die Intensität hängt von der Höhe der Belastung ab. Wenn Sie mehr Gewicht verwenden, wird die Kraftübung intensiver. Selbsterklärend, eine Übung „X“, die für 6 Wiederholungen ausgeführt werden soll, erfordert weniger Gewicht als die gleiche Übung „X“, die für 4 Wiederholungen ausgeführt werden soll. Um das Trainingsgewicht zu ermitteln, gibt es im Internet verschiedene Rechner, die anhand des eigenen 1-Wiederholungs-Maximums das mögliche Gewicht für die jeweilige Wiederholungszahl errechnen. Allerdings sind diese Rechner nicht zu empfehlen, da Maximalkraftwerte oft veraltet sind und die Rechner sehr ungenau rechnen. Der Mensch ist sehr individuell und keine Maschine, weshalb er für seine Kraftübungen auch individuelle Belastungen benötigt. Am besten näherst du dich einfach dem Arbeitsgewicht. Da Kraftübungen mit höheren Gewichten nicht direkt mit dem Arbeitsgewicht durchgeführt werden sollten (Verletzungsgefahr!) und somit Aufwärmsätze notwendig sind, ist es sinnvoll, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und die entsprechende Anzahl an Wiederholungen zu machen. Dann erhöhst du das Gewicht nach deinen eigenen Maßen und machst die Übung erneut für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen. Dieser Vorgang sollte so lange wiederholt werden, bis Sie bei einem Gewicht angelangt sind, das Sie so oft heben können, wie es die Anzahl der Wiederholungen im Trainingsplan vorschreibt, und dennoch eine Wiederholung mit viel Anstrengung schaffen. So ist es möglich, die technisch korrekte Form zu halten, alle Sätze mit dem gleichen Gewicht auszuführen und einen effektiven Trainingsreiz zu setzen. Über die Wochen des Trainingsplans sollte jedoch eine Steigerung des eingesetzten Gewichts erfolgen. Die sich wiederholenden Kraftübungen und die Anzahl der Wiederholungen in den Wochen 1 und 5, 2 und 6, 3 und 7 sowie 4 und 8 bieten sich genau für diesen Zweck der Gewichtssteigerung an.Daher sind auch die verwendeten Gewichte zu beachten.Eine übliche Gewichtszunahme für denselben Wiederholungsbereich ist 5 oder 10 Pfund, aber wenn das Gewicht immer noch zu leicht ist, können Sie es weiter erhöhen.
Benötigte Ausrüstung für den Trainingsplan Muay Thai und Kickboxen
Für den Trainingsplan Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen wird nicht viel Equipment benötigt. Boxhandschuhe und schicke Sportbekleidung sind ein Muss. Andere Dinge wie Pads, Trainingspartner, Klimmzugstangen, Gewichte und Langhanteln sind ideal, aber nicht zwingend notwendig. Für Übungen, die diese erweiterte Ausrüstung erfordern, werden Alternativen angegeben. Bei allen Übungen und besonders bei Übungen mit Zusatzgewichten ist darauf zu achten, dass diese technisch korrekt ausgeführt werden. Verletzungen während des Trainingsprogramms können den eigenen Trainingsfortschritt negativ beeinflussen. Daher sollte die technisch korrekte Ausführung nach Möglichkeit zunächst durch erfahrene Athleten sichergestellt werden. Bei Unsicherheit nutzen Sie bitte die Alternativübung, wobei auch auf eine korrekte technische Ausführung geachtet werden sollte. Wichtig ist auch, dass man sich während der gesamten Woche des Trainingsprogramms an ein und dieselbe Übung/Alternativübung hält, wenn die gewählte Übung in das Training integriert wird, da sich der Körper so optimal an die Belastung und das Bewegungsmuster anpassen kann. Wenn jedoch zu Beginn keine Geräte für Übungen mit Zusatzgewicht vorhanden waren und nun die benötigten Geräte für einen längeren Zeitraum zur Verfügung stehen, können Sie auch wieder auf die Standardübung (die erstgenannte) zurückwechseln. Die Alternativübungen sind gute Alternativübungen und tragen bei regelmäßiger Durchführung auch wesentlich zum Trainingserfolg bei, aber bestimmte Reize, die wir durch das Training setzen wollen, lassen sich mit den Standardübungen besser erreichen. Warum die Kniebeuge ein effektives Trainingstool für Kampfsportler ist und daher in keinem Trainingsplan fehlen sollte, haben wir im folgenden Blogartikel ausführlich beschrieben:Hier geht es zum Blogartikel.
Installation zusätzlicher Trainingseinheiten
Es kann oft sinnvoll sein, zusätzliche Trainingseinheiten hinzuzufügen. Das bedeutet Trainingseinheiten, die die eigenen Schwachstellen stärken. Das kann Ausdauertraining bei mangelnder Ausdauer, Rückentraining bei Haltungsfehlern (nicht zu unterschätzen!), zusätzliches Krafttraining bei anderen muskulären Mangelerscheinungen, Regenerationstraining zur verstärkten und schnelleren Erholung des Körpers oder Techniktraining zur Verbesserung bestimmter Techniken bedeuten dürfen im Schulungsprogramm nicht explizit behandelt werden. Allerdings solltest du darauf achten, dass diese Trainingseinheiten nicht zu intensiv sind, da sie sonst die für den Trainingsplan erforderliche Erholungszeit verlängern (Regenerationstraining ausgenommen). Zusätzliche Trainingseinheiten sollten daher nur maximal eine Stunde dauern und nicht zu anstrengend sein. Es kann auch eine gute Idee sein, hin und wieder zusätzliche Pausen einzulegen, sobald Sie merken, dass Ihr Körper Ruhe braucht. Neben Ruhetagen und Regenerationstraining sind auch leichte körperliche Aktivitäten förderlich für die Regeneration, da der Körper besser durchblutet und mehr Nährstoffe transportiert werden können und Heilung stattfinden kann als im Stillsitzen oder Liegen. Das kann zum Beispiel ein Spaziergang oder ähnliches sein.
Die körperliche Leistungsfähigkeit lässt sich nicht nur mit separaten Trainingseinheiten, sondern auch im Alltag verbessern. Dies ist nicht nur für Sportler nützlich, sondern für alle. In den nachfolgend verlinkten Blogartikeln erzählen wir mehr darüber, wie Sie ohne zusätzlichen Zeitaufwand Ihre körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag verbessern und so ein unbeschwerteres, gesünderes und produktiveres Leben führen können:Hier geht es zum Blogartikel.
Umsetzung des Muay Thai und Kickbox Trainingsplans trotz Zeitmangel
Wenn du es nicht schaffst, vier Trainingseinheiten pro Woche unterzubringen, ist es immer noch möglichFightstop 8-Wochen Basis Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxenaufführen. Schaffen Sie es beispielsweise, drei Trainingstage in einer Woche zu absolvieren, legen Sie den vierten Trainingstag einfach auf den Anfang der darauffolgenden Woche und verlängern so den Plan über acht Wochen hinaus. Die Anzahl der Trainingstage pro Woche kann nach eigenen Bedürfnissen variiert werden. Es kann auch vorkommen, dass Sie das Trainingsprogramm krankheitsbedingt für eine Weile pausieren müssen. In diesem Fall sollten Sie erst nach vollständiger Wiederherstellung dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben. Obwohl es optimal ist, den Trainingsplan in acht Wochen zu absolvieren, ist dies nicht zwingend erforderlich. Wesentlich für den Trainingsfortschritt ist, das Trainingsprogramm vollständig durchgeführt zu haben, da es strukturiert aufgebaut ist und aufeinander aufbaut.
8 Wochen Muay Thai und Kickboxen Trainingsplan
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Schlusswort für den Trainingsplan Muay Thai und Kickboxen
Dieser Trainingsplan ist nicht für Einzelpersonen konzipiert. Es macht den Trainingsplan allgemeingültig und durch verschiedene Optionen auch etwas an sich selbst anpassbar, ersetzt aber nicht einen durch persönliches Coaching und Beratung genau auf den Einzelnen zugeschnittenen Trainingsplan. Falls Bedarf für ein individuelles Schulungsprogramm besteht, können Sie uns unter kontaktierencoaching@fightstop.deberichten, um noch mehr aus seinem Training herauszuholen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass man mit einem generellen Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen keine Trainingsfortschritte erzielen kann. Ganz im Gegenteil,DieFightstop 8-Wochen Basis Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxenist ein sehr durchdachtes, strukturiertes Trainingsprogramm, das aufeinander aufbaut und darauf abzielt, die Leistungsfähigkeit in allen für den Kampf wesentlichen Aspekten zu verbessernund fördert so Kickboxer und Thaiboxer optimal. Dieser kostenlose Trainingsplan wurde mit Leidenschaft für alle Kampfsportler, Kickboxer und Thaiboxer entwickelt, die ihr Training auf ein höheres, strukturierteres und professionelleres Niveau bringen möchten. Und das alles kostenlos. Wir hoffen, dass dieser Trainingsplan Ihnen hilft, neue Fortschritte zu machen.
Weitere Trainingsmethoden inklusive Beispiele für Mustertrainingspläne findest du indiesen Blogartikelüber "Schnellkrafttraining für mehr Schlagkraft und Trittkraft im Kampfsport" und indiesen Blogartikelüber "Schlagkraft steigern: Der schnellste Weg zu enormer Schlagkraft!“.
Manchmal sind es kleine Vorteile, die einen Kampf entscheiden. Benötigen Sie noch eine Kampfsportausrüstung, auf die Sie sich verlassen können? Dann werfen Sie einen Blick auf unser Angebot an getestetenKampfsportbekleidungUndKampfsportausrüstungund überzeugen Sie sich selbst von der Qualität!
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Kämpf weiter! – Feedback ist willkommen!
Mit sportlichen Grüßen
Thore Schmied
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